كيفية تقوية عضلات الظهر

يعتبر الظهر موطن القوة في جسم الإنسان، إلا أنّه قد يتعرض إلى كثير من الإجهاد والتعب، نتيجة القيام ببعض العادات السيئة التي تؤثر على صحته وصحة عضلاته، مثل: رفع الأوزان الثقيلة بطريقة خاطئة، أو الجلوس لساعات طويلة، أو بسبب زيادة الوزن، الأمر الذي يتطلب الاهتمام بعضلاته، والمحافظة على سلامتها، وتقويتها قدر الإمكان للتمكّن من القيام بأمور الحياة بشكلٍ طبيعي، علماً أنّ كثيرين من لاعبي كمال الأجسام يلجؤون لتقوية عضلات ظهرهم، وفي هذا المقال سنعرفكم على كيفية تقوية عضلات الظهر. 

• كيف أقوي عضلات الظهر
• ممارسة تمارين تقوية الظهر

- تمرين إمالة الحوض:
 التمدد على الظهر، ثمّ ثني الركبتين وإبعادهما عن بعضهما بحيث يصلان إلى مستوى الفخذين، ثم وضع اليد اليمنى أسفل انحناء الظهر، ثمّ إرخاء الظهر، والضغط عليه نحو الأرض، والاحتفاظ بنفس الوضعية لمدة ثلاث ثوانٍ، ثمّ إرخاء الظهر، وتكرار التمرين 10 مرات، ولا بدّ من الإشارة إلى أنه من الممكن زيادة فترة الاحتفاظ بالوضعية لمدة 10 ثوانٍ للتمكن من زيادة الجهد.
- تمرين الطيران في وضع الارتكاز:
 رفع الجسم عن الأرض والارتكاز على الأطراف، مع مد الذراعين أسفل الكتفين بشكلٍ مباشر، ثمّ مد الرجلين أسفل الفخذين، ورفع الرجل اليمنى لمدّة 3 ثوانٍ، ثمّ خفضها ورفع الرجل اليسرى، وتكرار التمرين 10 مرات، ثمّ تكرار نفس الخطوات باستخدام اليدين، مع ضرورة المحافظة على استقامة الظهر، ثمّ العودة لنقطة البدء، ومحاولة رفع الذراع الأيسر مع الرجل اليمنى في نفس الوقت، مع المحافظة على استقامة الظهر، ثمّ تكرار التمرين 5 مرات لكل جانب.
- تمرين جسر الفخذين:
 ثني الركبتين في وضعهما الأصلي، ثمّ إرخاء عضلات البطن، والعضلة البطنية المستعرضة وسحبهما نحو الداخل، ثمّ رفع الفخذين لتشكيل خط مستقيم بين الكتفين والركبتين، ثمّ الاحتفاظ بالوضعية لمدة 3 ثوانٍ، والعودة إلى الوضع الأصلي ببطء، وتكرار التمرين 10 مرات.