كيف أبني عضلات ذراعي

• كيف أبني عضلات ذراعي

ينصح بمراعاة تدريب كل عضلة مرتين أسبوعياً، وبشكل خاص عضلة الباي، وفيما يأتي أبرز تمارين بناء عضلات الذراعين:

• تمرين الانخفاضات:

 وضع القدمين على الأرض، وإمساك حلقات الجمباز، ثم رفع الجسم بالاعتماد على عضلات الذراعين حتى يصبح بمستوى الصدر، والتراجع ببطء عن طريق ثني المرفقين وتكرار التمرين ثماني مرات.

• تمرين التفتيح بالدامبلز:

 الاستلقاء على الظهر على جهاز مقعد الصدر المائل إلى الأعلى، والإمساك بالدمبلز بسعة صدر، والبدء برفعه بحيث تكون الذراعين زاوية قائمة مع الجسم، مع مراعاة أن تكون اليدان إلى الداخل ويكون الساعدان على زاوية منفرجة مع الذراعين، ثمّ العودة إلى وضع الراحة وتكرار التمرين ثماني مرات.

• تمرين عضلة الباي بالبار:

 حمل البار واتخاذ وضعية الوقوف مع فرد الظهر، ثمّ رفع الوزن بموازاة الصدر بالاعتماد على عضلة الباي، وإنزاله بشكل كامل مع مراعاة أن يكون الظهر مستقيماً، وإعادة التمرين ثماني مرات.

• تمرين ثني التركيز باستخدام الدمبل:

 الجلوس على البنش وحمل الدمبل في إحدى اليدين، ينصح بالبدء بوزن خفيف، ثم المباعدة بين القدمين، وجعل كوع اليد التي تحمل الدمبل أمام الجزء الداخلي من الفخذ، ثمّ انحناء الظهر للأمام والبدء برفع ساعد اليد والدمبل إلى الأعلى، مع مراعاة ثبات الكوع والجزء العلوي من الذراع، وتكرار التمرين ثماني مرات، ثمّ تكرار نفس الحركات مع اليد الأخرى.