تمارين للنساء

• تمرين الطعنات

يساعد تمرين الطعنات في تقوية عضلات الفخذين والوركين، ويمكن ممارسته من خلال

• الوقوف باستقامة، مع توجيه الكتفين نحو الخلف وتثبيت اليدين على الوركين.
• نقل الساق اليمنى خطوة واحدة نحو الأمام مع ثني الركبتين بزاوية قائمة، وثني الجسم ببطx نحو الأمام، مع الحرص على أن تبقى الساق اليسرى أعلى من مستوى الأرض.
• دفع الجسم نحو الأمام أي إلى وضعية البداية، وتكرار التمرين.

• تمرين البلانك الجانبي

ينتمي تمرين البلانك الجانبي إلى تمارين اليوغا، ويساعد في تقوية عضلات الساقين والذراعين والمعدة، كما يساهم في تعزيز توازن الجسم، ويمكن ممارسته من خلال ما يلي:

• الاستلقاء على الجانب الأيمن للجسم، مع مد الساق اليسرى على طول الساق اليمنى، ومد اليد اليسرى على أعلى الورك الأيسر.

• رفع الجسم عن الأرض من خلال رفع الساعد الأيمن والارتكاز عليه حتى يتخذ الجسم شكل قطري.
• شد عضلات المعدة والمحافظة على هذه الوضعية من 10 إلى 15 ثانية، ثم الاستراحة لمدة 5 ثواني.
• تكرار التمرين مع الجانب الأيسر من الجسم.

• تمرين رفع الوركين

يساعد تمرين رفع الوركين على تقوية عضلات الخلفية والبطن، ويمكن ممارسة من خلال ما يلي:

• الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين، وملامسة كلا القدمين للأرض.
• الضغط على منتصف الجسم مع شد عضلات الخلفية أثناء رفع الوركين للأعلى حتى يشكل الجسم خطاً مستقيماً ممتداً من الكتفين إلى الركبتين.
• المحافظة على هذه الوضعية من 3 إلى 5 ثوانٍ مع الاستمرار في شد عضلات الخلفية، ثم العودة لوضعية البداية.