تمارين الضغط

• تمرين البلايومتركس

تمرين البلايومتركس يعد من تمارين الضغط المتقدمة، والتي ينصح بأدائها في حال تمتع الجزء العلوي من الجسم بالقوة، ويتم تنفيذه من خلال اتخاذ وضعية البلانك، ثم البدء بخفض الجسم باستخدام المرفقين، مع مراعاة مد الظهر بشكل مستقيم ومواجهة الصدر للأرض، وبعد ذلك دفع الجزء العلوي من الجسم بأقصى قوة باستخدام المرفقين، ثم العودة إلى وضعية البداية وتكرار التمرين.

• تمرين الضغط المنخفض

يركز هذا التمرين على الجزء العلوي من عضلات الصدر ومقدمة الكتفين، ويتم تنفيذه من خلال وضع الساقين على سطح مرتفع، ووضع اليدين على الأرض، ثم البدء بالتمرين من خلال الضغط بحركات الصعود والهبوط.

• تمرين الضغط الرئيسي

يتم أداء تمرين الضغط الرئيسي (بالإنجليزية: Push Up) من خلال اتباع الخطوات الآتية:

• الاستلقاء على الأرض والنهوض بالجسم على اليدين وأصابع القدمين، مع مراعاة فرد اليدين بشكل أوسع من الكتفين.
•  مد الساقين إلى الخلف بشكل يسمح بتوازن الجسم على اليدين وأصابع القدمين، والمحافظة على وضعية الجسم بخط مستقيم من الرأس حتى أصابع القدمين.
•  أخذ نفس عميق وشد عضلات البطن نحو العمود الفقري والمحافظة على هذه الوضعية طوال فترة أداء التمرين، ثم الانخفاض برفق باستخدام المرفقين بزاوية قائمة. 
• إطلاق الزفير ورفع عضلات الصدر والعودة باستخدام المرفقين إلى وضعية البداية.